Wie Du Intermittent Fasting für Dich nutzt !

Ernährung

Intermittent Fasting für Muskelaufbau und Fettabbau

Im ersten Teil habe ich Dir etwas allgemeiner beschrieben, was das Intermittent Fasting (IF) ist. Außerdem hast Du etwas über zwei große Mythen aus dem Fitness und Bodybuilding und ihren Wahrheitsgehalt erfahren.
In diesem Beitrag zum Intermittent Fasting, möchte ich Dir nun erklären wie man das Konzept anwendet und wie man es je nach Phase (Muskelaufbau oder Fettabbau) anpassen kann.

Das Intermittent Fasting gibt es in unterschiedlichen Ausführungen. Angefangen bei Leangains, über die Renegade Diet, die Warrior Diet, der Every Other Day Refeed oder das Eat-Stop-Eat. Alle haben ihre Vor- und Nachteile, eines haben aber alle Methoden gemeinsam: Man verzichtet für eine gewisse Zeit vollständig auf eine Nahrungszufuhr !

Vorteile des Intermittent Fasting

  • Zeitersparnis
  • im Alltag anwendbar
  • wenige bis gar keine Heißhungerattacken
  • schnellere Regeneration
  • gesteigerte Produktivität während der Fastenphase möglich
  • anwendbar für den Fettabbau oder den Muskelaufbau
  • keine Eingrenzung bei der Lebensmittelauswahl (z.B. Low Carb Diät)

Im Grunde ist Intermittent Fasting keine Diät, wie es von vielen Vermutet wird, sondern ein Konzept, welches man quasi sein Leben lang anwenden kann. Die bekannteste Variante ist das Intermittent Fasting 16/8 nach Martin Berkhan. Bei dieser Art des Fastens, nimmt für 8 Stunden Nahrung zu sich und unterbricht die Zufuhr anschließend für 16 Stunden. In Verbindung mit einem Fitness- oder Krafttraining spricht man hier gerne vom Leangains.

Leangains für den Fettabbau

sixpack-ifBei der Leangains-Variante fastet man für 16 Stunden, bevor man nüchtern, mit der Zufuhr von Aminosäuren oder einem kleinen Proteinshake, eine Trainingseinheit absolviert. Hierdurch soll die Fettverbrennung maximal angeregt werden und durch das anschließende Essenfenster, der Muskelaufbau bzw. -erhalt optimal stimuliert werden. Hier bewährt sich ein Essenszeitraum von etwa 14-22 Uhr, in dem auch das Training stattfinden sollte.Während der Fastenphase führt man sich lediglich Wasser, Kaffee oder Tee zu. Eine strengere Methode ist die Warrior Diet, bei der man ganze 20 Stunden auf eine Nahrungszufuhr verzichtet.

Sollte es einem nicht möglich sein, das Training vor oder während des Essensfensters durchzuführen, gibt es die Möglichkeit mit der Zufuhr von Aminosäuren oder Proteinshakes, ein Training auch früh am Morgen durchzuführen. Durch die Zufuhr weiterer Aminosäuren nach dem Training bis hin zur Essensphase, kann man dem Zyklus weiter folgen. Optimal ist hier alle 2 Stunden Aminosäuren zuzuführen, um die Proteinsynthese anzuregen. Es ist wichtig die Perioden immer zum etwa gleichen Zeitraum zu Beginnen, da der Körper sich somit an die Phase ohne Nahrungszufuhr gewöhnt und dementsprechend die Hunger- und Sättigungshormone aussendet.

Leangains für den Muskelaufbau

Auch für den Muskelaufbau bietet sich das Intermittent Fasting an. Durch die Fastenperiode und das anschließende Essen wird die Insulinsensitivität verbessert. Außerdem ist ein Leistungsabfall im Training durch ein mögliches Pre-Workout-Meal unwahrscheinlich. Ab einem gewissen Kalorienbedarf bzw. -überschuss für den Muskelaufbau, wird es allerdings für einige schwierig alle Kalorien in den 8 Stunden zu erreichen. Hier gibt es eine etwas abgewandelte Methode, bei der das Essensfenster auf 10 Stunden ausgeweitet werden könnte.

Tipps für die Fastenphase

Grüner TeeGerade in der Anfangsphase nach der Umstellung auf IF, kommt es noch vor dass der Hunger sehr groß ist. Hier heißt es den Hunger zu überwinden und den Körper auf das Schema 16/8 vorzubereiten. Nach 3-4 Tagen sollte sich der Organismus aber bereits an das Fasten gewöhnt haben und entsprechend, die Hungerhormone ausschütten. Während der Fastenphase bietet es sich zudem an, Grünen Tee zu trinken, der den Hunger etwas eindämmt und die Fettverbrennung ankurbeln kann. Auch Light Getränke können hier einen Ersatz bieten und dem ein oder anderen helfen, sein Fasten einzuhalten.

Solltest du aber dennoch nicht mit dieser Methode klar kommen oder du aus einer Essstörung kommen, ist diese Art der Ernährung nicht unbedingt hilfreich. Bei Fragen zum Thema Intermittent Fasting, Meal Timing und Essstörungen bitte ich Dich den Kontakt zu mir zu suchen. Gemeinsam klären wir dann, was die beste Wahl für dich ist. Solltest Du Interesse an einem Individuellen Ernährungsplan haben, kannst Du dir die genauen Details bei meinen Coachings anschauen.

Schlussbemerkung

Ich hoffe der Artikel zum IF gefällt Dir und zeigt Dir eine gute Alternative zu üblichen Ernährungsmethoden auf. Für viele ist diese Art der Ernährung äußerst hilfreich um den Fettabbau voranzutreiben und eine Diät durchzustehen. Solltest Du weitere Fragen zum IF oder den verschiedenen Methoden haben, kannst Du gerne ein Kommentar unter dem Beitrag verfassen und ich werde Dir auch dazu eine Antwort geben.

(2) comments

Add Your Reply