Warum Du einen Deload brauchst !

Training

Wie ich bereits in der Serie 4 Gründe, warum du keine Muskeln aufbaust ! erwähnt habe ist es notwendig die Trainingsintensität und das Volumen kontinuierlich zu steigern um Kraft und Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte jedem klar sein, dass eine Steigerung nicht linear verlaufen kann und in einem fortgeschrittenen Stadium einer Trainingskarriere die Steigerungen nur noch sehr gering ausfallen.

In Practical Programming for Strength Training von Mark Rippetoe geht man davon aus, dass Anfänger ihre Leistung von Trainingseinheit zu Trainingseinheit steigern können. Fortgeschrittene Athleten dagegen verzeichnen von Woche zu Woche Steigerungen und weit fortgeschrittene werden sich nur noch von Monat zu Monat verbessern können. Dies gilt als grobe Orientierung und sollte nicht in Stein gemeisselt werden, denn es kommt auf viele Faktoren an, die eine Leistungssteigerung beeinflussen.

Je weiter man fortgeschritten ist, desto wichtiger ist eine Periodisierung des Trainings um Progression zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Aus diesem Grund sehen viele Trainer, Sportler und auch Trainingsprogramme eine Phase mit geringerer Intensität oder einer trainingsfreien Zeit vor. Diese Periode eines Trainingszyklus wird oft als Deload bezeichnet.

Was macht man bei einem Deload ?

Einfach gesagt, ist ein Deload ein Phase während bzw. am Ende eines Trainingszyklus (typischerweise eine Woche) in der das Volumen und die Intensität des Trainings reduziert wird. Mit diesen Perioden im Trainingsplan können Fortschritt und Regeneration optimiert werden. Ein Deload kann vor allem das Muskelversagen oder das befürchtete Übertraining perfekt umgehen und somit zu kontinuierlicher Progression beitragen. Vor allem wiederholtes Training bis zum Muskelversagen ist ein häufiger Grund für Stagnation und Trainingsplateaus. Mit einem Deload kann man diesem Plateau sehr gut entgegenwirken, was es einem erlaubt härter zu trainieren und schlussendlich auch weiter Muskeln und Kraft aufzubauen.

Hinzu kommt das ein Deload die Verletzungsgefahr reduziert. Je häufiger man schweres Gewicht bewegt, desto häufiger werden auch die Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke beansprucht. Gerade diese Einheiten des Körpers sind es, die nicht so schnell regenerieren und wachsen wie die Muskeln und während einem Deload die Möglichkeit haben, sich zu erholen.

Wie funktioniert ein Deload ?

Wie oben bereits erwähnt, sollte ein Deload nicht in-the-gymals neuer Trainingsplan angesehen werden, sondern in einen Trainingszyklus integriert sein. Das heißt man folgt seinem aktuellen Trainingsplan, reduziert dabei aber das Volumen und die Intensität. Wie man einen Deload in seinen Trainingsplan integriert hängt von vielen Faktoren ab, vor allem aber von der Trainingserfahrung.

Für Anfänger ist es meistens noch nicht wirklich notwendig eine komplette Woche trainingsfrei zu gestalten oder einen Deload durchzuführen. Sollte ein Anfänger einmal stagnieren, reicht es aus das Gewicht in der folgende Einheit um 10% zu reduzieren und mit diesem Gewicht fortan weiter zu machen.

Als fortgeschrittener Sportler macht es bereit mehr Sinn einen Deload mit geringerem Volumen bei gleicher Intensität einzulegen. Ein Anzeichen für einen notwendigen Deload ist erfahrungsgemäß, wenn man es über zwei Trainingseinheiten nicht schafft die vorgegeben Sätze und Wiederholungen zu erreichen. Auch in diesem Fall sollte eine Verringerung der Intensität um 10% bei gleichem Volumen ein Plateau überwinden. Nachdem man mit geringerer Intensität trainiert hat, geht man in der darauf folgenden Einheit wieder zu dem Gewicht vor dem Deload über.

Bei weit fortgeschrittene Athleten oder Wettkampfsportler bedarf es einer spezifischen Periodisierung. Ein Trainingszyklus ist hier in Mikrozyklen aufgeteilt, bei dem der Zyklus mit geringster Intensität als Deload durchzuführen ist. Für eine genaue Anpassung und Integration eines Deloads in Deinen Trainingsplan, empfehle ich Dir ein Personal Training oder einen Trainingsplan bei mir zu buchen.

Anmerkung

Für die meisten klingt es nach einem Training für Weicheier und dem klassischen Pumper kommt ein Deload nicht in den Kram. Er trainiert bei seinem 5er-Split sowieso nur bis zum Muskelversagen, denn alles andere ist nutzlos. Wer langfristig den Hantel- und Kraftsport betreiben möchte, kommt um einen Deload oder einer Trainingspause nicht herum.

Für die meisten ist eine komplette Woche ohne Training aber nicht auszuhalten, zu groß ist die Angst vor Muskelverlust, die nebenbei völlig unbegründet ist. Sollte man zu den Sportlern gehören, die es nicht schaffen längere Zeit ohne Training auszukommen, bietet sich ein Deload statt einer trainingsfreien Woche an. Die Regeneration wird aktiv gefördert und auch psychisch fühlt man sich besser, wenn man etwas getan hat.

Für welche Form man sich entscheidet ist jedem selbst überlassen, ich gehöre zu den Menschen, die nicht still sitzen können und brauche meine tägliche Dosis Sport.

[1] Rippetoe, M., Baker, A., Practical Programming for Strength Training. 3rd Edition,The Aasgaard Company, 2014.

[2] Pritchard, H., et al., Effects and Mechanisms of Tapering in Maximizing Muscular Strength. Strength & Conditioning Journal, 2015. 37(2): p. 72-83.

[3] Issurin, V.B., New horizons for the methodology and physiology of training periodization. Sports Med, 2010. 40(3): p. 189-206.