Muskelaufbau vegan – So geht’s !

vegan-muskelmasse-aufbauen

Wie Du mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbaust

Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu auf tierische Produkte zu verzichten und wählen ein vegane Lebensweise. Das die vegane Ernährung nicht eintönig und langweilig ist sollte jeder wissen. Oft steht die vegane Ernährung in der Kritik wenn es um Muskelaufbau geht und von vielen Seiten wird man belächelt, wenn man sich dazu entscheidet vegan zu Leben und trotzdem Muskeln aufbauen zu wollen. Kann man also mit einer pflanzlichen Ernährung Muskeln aufbauen oder sogar professionelles Bodybuilding betreiben ?

Die Antwort lautet ganz klar: „Ja!“. Die Aussagen, dass man mit einer pflanzlichen Ernährung zu wenig Protein bekommt und dass das Eiweiß für Bodybuilding und Muskelaufbau nicht hochwertig genug ist, stimmt faktisch nicht. Natürlich sollte man auf ein paar Dinge bei veganem Bodybuilding achten, aber dann steht dem Muskelaufbau nichts mehr im Weg. Was man allerdings sagen kann ist, dass man nur aufgrund einer veganen Lebensweise, nicht automatisch gesund lebt. Auch vegan kann man sich ungesund ernähren.

Auf was Du bei einer veganen Ernährung und Muskelaufbau ohne tierische Produkte achten solltest, erfährst Du im folgendem Artikel.

Muskelaufbau vegan – Worauf Du achten solltest ? ​

Immer wieder gibt es Kritik an der veganen Ernährung und Zweifel ob es möglich ist vegan Muskelmasse aufzubauen. Doch diese Kritik ist vollkommen unberechtigt, wenn man auf ein paar Grundsätze achtet und die Ernährung optimiert. Im klassischen Bodybuilding wird viel Eiweiß konsumiert und aus Zeitschriften und auch in diversen Internetforen wird ein hoher Eiweißkonsum kommuniziert. Deshalb nehmen viele Athleten an, dass man mit der veganen Ernährung viel zu wenig Proteine zu sich nimmt. Und das Protein, welches man konsumiert zudem noch minderwertig sei. In diversen Studien konnte aber belegt werden, dass 1.5 bis 1.8 Gramm pro kg fettfreier Körpermasse (Magermasse = LBM) ausreichend sind um adäquat Muskelmasse aufzubauen. Vorausgesetzt man befindet sich in einem Kalorienüberschuss und trainiert progressiv.

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil, um Muskelmasse aufzubauen und sollten in ausreichender Menge dem Körper zugeführt werden. Sie bestehen aus einer aneinander gereihten Aminosäuren, die vom Körper aufgespalten und für die verschiedensten Prozesse im Körper verwendet werden. Man unterscheidet hierbei in nicht-essentielle Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann und essentielle Aminosäuren, die durch die Nahrung zugeführt werden müssen, um den Muskelaufbau zu garantieren ! Allen voran sind die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) Leucin, Isoleucin und Valin die bekanntesten und wichtigsten Aminosäuren für den Muskelaufbau.

Die bekanntesten Aminosäuren für den Muskelaufbau sind:

  • BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin)
  • Beta-Alanin
  • L-Citrullin

Welche veganen Proteinquellen es gibt !

Wer sich ein wenig mit den verschiedenen Nahrungsmitteln auseinandersetzt, wird schnell feststellen, dass in nahezu allem Protein enthalten ist. Wer sich für eine pflanzliche Ernährung entscheidet, muss sich keineswegs einschränken und an einen langweilig Ernährungsplan halten. Vor allem Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und Gemüse sind in jedem Supermarkt erhältlich und reich an Protein. Die folgende Liste zeigt Dir diverse vegane Proteinquellen auf und soll Dir einen kleinen Einblick darüber verschaffen, auf was Du zurückgreifen kannst.

Liste veganer Lebensmittel für den Muskelaufbau

  • Tofu
  • Tempeh
  • Sojajoghurt
  • Linsen
  • Grüne Erbsen
  • Grüne Bohnen
  • Mandelmus
  • Mandeln
  • Cashewkerne
  • Haselnüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Kürbiskerne
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Nahrungsergänzungsmittel

muskelaufbau-vegan-top-proteinquellen

Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen erreicht man ganz einfach ein vollständiges Aminosäurenprofil und führt seinen Muskeln die wichtigsten Bausteine zu. Neben Protein enthalten vegane Lebensmittel oft mehr Kohlenhydrate, welche jedoch zusätzlich für den Muskelaufbau förderlich sind.

Vegan und Muskelaufbau – Es geht !

Muskelaufbau vegan, ohne jegliche tierische Produkte ist definitiv möglich. Man muss in den meisten Fällen nur wissen, welche Lebensmittel Protein enthalten und diese im Überblick behalten. Ein Überblick über die proteinreichsten veganen Lebensmittel und gegebenenfalls der Anteil der essentiellen Aminosäuren zu haben, ist klar von Vorteil. Wer auf diese kleinen Faktoren achtet und sein Training so gestaltet, dass Muskelaufbau im Vordergrund steht, der wird ohne tierische Produkte Muskelmasse aufbauen.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.