Der einfache Weg zu mehr Muskelmasse: German Volume Training (GVT)

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Oft wird Krafttraining für allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden ausgeführt, einige nutzen es aber auch um Muskelmasse und Kraft zu steigern. Einen individuellen Trainingsplan zu erstellen erfordert mehr als Übungen, Sätze und Wiederholungen zu berechnen. Um den Erfolg eines Trainingssystems zu gewährleisten und das Maximum zu erreichen, kommt es auf Frequenz, Intensität, Volumen und lineare Progression an.

German Volume Training (GVT), auch bekannt als das 10-Satz-Training, ist eine effektive Methode mehr Muskelmasse aufzubauen. Vor allem im Bodybuilding wird dieses Trainingsmethode oft genutzt um den Muskelaufbau zu forcieren. Der Name entstand übrigens in den 1970er Jahren, damals praktizierten Trainer in Deutschland diese Methode mit ihren Athleten, um mehr Muskelmasse in der Off-Season aufzubauen.

Die Grundlagen des German Volume Training

Ein typisches GVT besteht aus Verbundübungen, die mit 10 Sätzen zu 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Somit wird pro Muskel nur eine Übung ausgeführt. Zusätzliche Assistenz- und Isolationsübungen werden nur mit 4 Sätzen zu 10 Wiederholungen ausgeführt. Das Gewicht ist dabei eher moderat und wird mit 50-60% vom 1RM angesetzt um das nötige Volumen zu erzeugen. Des weiteren sind kurze Satzpausen, von lediglich 60-90 Sekunden, teil des Trainingssystems. Durch die kurzen Pausen wird versucht den metabolischen Stress zu maximieren, welcher ein entscheidender Faktor für Hypertrophie ist.

Der klassische Trainings-Split besteht aus 3 Workouts: Brust/Rücken, Bein/Bauch, Schulter/Arme

Das mag sich im ersten Moment wie ein Training für Schwächlinge anhören, wer dieser Trainingsmethode aber zum ersten mal durchführt, wird feststellen, dass es alles andere als einfach ist. Die kurzen Satzpausen zwischen den 10 Sätzen, sorgen für ein ordentliches Brennen (erhöhtes Laktat) im Muskel und das hohe Volumen fordert dein zentrales Nervensystem.

Wieso das Volumen entscheidend ist !

In der allgemeinen Trainingslehre wird das Volumen als Wiederholungen x Sätze definiert. Um einen dauerhaften Erfolg zu generieren, kommt es zudem auf lineare Progression an. Mit dem German Volume Training, ist die Progression nicht immer so leicht, wie mit einem Krafttraining im niedrigeren Wiederholungsbereich. Eine Gewichtssteigerung (in der Regel um 5%) beim GVT findet immer erst dann statt, wenn der Athlet ohne Hilfe, die 10 Sätze mit 10 Wiederholungen unter Einhaltung der Satzpausen durchführen kann.

In einer aktuellen Studie aus dem Jahr 2016, wurde diese Trainingsmethode untersucht um festzustellen wie wichtig das Volumen für den Trainingserfolg beim GVT ist. 19 Männer wurde zufällig ein 6-wöchiges Trainingsprogramm zugeteilt, dass entweder aus 10 oder 5 Sätzen pro spezifischer Verbundübung bestand. Es handelte sich um einen 3er-Split, der an 3 nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche durchgeführt wurde.

Vor und nach dem 6-wöchigen Trainingsprogramms wurden Magermasse, Muskelkraft und -dicke via DEXA-Scan gemessen und Ultraschall. Beide Gruppen konnten in den 6 Wochen ihre Muskelmasse erhöhen, die Gruppe mit 5 Sätzen verzeichnete allerdings einen größeren Zuwachs an Muskeldicke in Armen und Rumpf. Bei der Gruppe mit 10 Sätzen konnte man dafür einen größeren Zuwachs in den Beinen und Trizeps feststellen. Auch der 1RM beim Bankdrücken, Latzug und der Beinpresse wurde nach den 6 Wochen ermittelt. Auch hier konnte man feststellen, dass die Gruppe mit 5 Sätzen ihre Werte deutlich besser steigern konnten.

Der ideale Weg zu mehr Muskelmasse

Betrachtet man nun die Ergebnisse der Studie, so stellt man fest, dass lediglich die Beine und der Trizeps größere Zuwächse bei 10 Sätzen verzeichnen. Alle anderen Übungen des Trainingsplans, sind erfolgreicher mit nur 5 Sätzen. Diese Erkenntnis, führt dazu, dass man das German Volume Training in seiner Ursprungsform nochmal überdenken und überarbeiten sollte. Eine sinnvolle Modifizierung des GVT, wäre es 10 Sätze nur bei Übungen für die Beine und den Trizeps durchzuführen. Bei allen anderen Übungen führt das hohe Volumen nicht zu signifikant mehr Muskelmasse.

Eine weitere Möglichkeit der Modifikation, wäre eine andere Aufteilung des Trainingssplit. So könnte man beispielsweise auf einen Push-Pull-Beine Split wechseln und nur die erste Verbundübung nach dem GVT durchführen um die Trainingsfrequenz zu erhöhen.

Es sollte allerdings immer der Athlet als Individuum betrachtet werden und jede Trainingsplan auf seinen Leistungsstand angepasst werden. Vor allem Regenerationsfähigkeit und Ernährung sollten hier fokussiert werden.

Zusatz: Ernährung

Ein ebenso wichtiger Faktor wie das Training für den Muskelaufbau, ist die Ernährung. Wer nicht mehr isst, als er verbraucht (Kalorienüberschuss) wird schwer Muskelzuwächse verzeichnen. In der Studie mussten die Testpersonen 300-500 kcal über ihrem täglichen Energiebedarf essen, welcher mit einem Kalorientracker (SenseWear®) ermittelt wurde. Eine weitere Vorgabe war das Zuführen eines Whey Protein Shakes binnen 30 Minuten nach dem Training um die Muskelproteinsynthese zu erhöhen.

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