August 8, 2016

Kraftsport-Basics: Protein

Kein Gespräch über Ernährung im Kraftsport führt an Protein bzw. Eiweiß vorbei, bei vielen ist es „das“ Mittel um Muskeln aufzubauen.

Gerade aufgrund von Werbeversprechen einiger Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln oder auch aus mangelndem Willen einiger Sportler, sich selbst zu informieren, winden sich sehr viele Mythen und Unwahrheiten um dieses Thema. In diesem Artikel möchte ich euch eine Antwort auf die Frage: „Wie viel Eiweiß (= Protein) benötige ich im Kraftsport ?“ geben.

Falls Du einen individuellen Ernährungsplan benötigst und dir unsicher bist, wie viel du für dein persönliches Ziel benötigst, schaue bei meinen Coachings vorbei !

Warum benötigen wir Protein ?

Protein ist ein der wichtigsten Baustoffe unserer Zellen. Es hilft unserem Körper Zellen aufzubauen beziehungsweise diese, hervorgerufen durch ein intensives Kraft- oder Ausdauertraining, wieder zu reparieren. Das Zuführen von Protein sorgt dafür, dass unserem Körper ausreichend viele Aminosäuren, die wiederum für die Bildung von körpereigenen Proteinen benötigt werden, zur Verfügung stehen.

Die Protein des Körper werden unter anderem für die Bildung von Muskeln, Haut, Haaren, Knochen und Hormone benötigt. Sie sind essentiell für unseren Körper und helfen uns dabei, ein gesundes und vitales Immunsystem aufzubauen.

Vor allem für den Muskelaufbau sind Proteine besonders wichtig. Denn ohne die Proteine bzw. Eiweisse könnte unser Körper überhaupt keine neuen Zellen aufbauen.

Bei intensiven Belastung der Muskeln entstehen kleine Risse, Mikrotraumata in den Z-Scheiben der Sarkomere, die die kleinsten zellulären Einheiten der Muskeln bilden. Nach diesen Traumata durch ein Training folgt der Prozess der Regeneration, auch Hypertrophie genannt, den man sich bildlich wie das Verspachteln eines Risses in der Wand vorstellen kann, nur dass bei jedem Auffüllen der Risse die Z-Scheibe und damit der Muskel stärker und größer wird.
Damit die Risse der Z-Scheiben gefüllt bzw. regeneriert werden können, benötigen die Zellen ein großes Angebot an Aminosäuren, aus denen Proteine bestehen.

Proteinbedarf für Muskelaufbau

Nehmen wir an du möchtest Muskeln aufbauen, dann ist nicht der Proteinbedarf der entscheidende Faktor, sondern ein Kalorienüberschuss. Ob du diesen Kalorienüberschuss durch Kohlenhydrate, Fette oder Eiweiß erreichst ist dabei eher nebensächlich. Mehrere Untersuchungen¹ ² ³ zeigen, dass eine Proteinzufuhr von 1.4-1.8 g pro kg Körpergewicht für Muskelaufbau mehr als ausreichend sind. Die Quelle des Proteins ist dabei nicht relevant4, d.h. Nahrungsergänzungsmittel haben keinen besseren Einfluss auf den Muskelaufbau und sollten nur dann zum Einsatz kommen, wenn man den Bedarf nicht über die normale Ernährung decken kann.

Proteinzufuhr für den Fettabbau

Sollte dein primäres Ziel eine Körperfettreduktion sein, ist wie auch schon im vorherigen Abschnitt erwähnt, die Kalorienzufuhr entscheidend. Allerdings hat hier die Proteinzufuhr Einfluss auf den erhalt fettfreie Masse. In mehreren Untersuchungen konnte ein höherer Erhalt der Muskelmasse bei einer kalorienreduzierten Ernährung festgestellt werden, wenn die Proteinzufuhr auf 1.8-2.2 g pro kg Körpergewicht5 6 erhöht wurde.

*(Die Angaben beziehen sich auf Personen mit einem durchschnittlichen Gewicht. Personen mit Übergewicht sollten ihren Proteinbedarf anhand ihrer fettfreien Masse (Gesamtgewicht abzüglich des Körperfetts, welches durch den Körperfettanteil in % kalkuliert werden kann) berechnen oder ihr Wunschgewicht als Ausgangsgröße zur Berechnung des Proteinbedarfs verwenden.)

Zusammenfassung

  • Für den Muskelaufbau sind 1.4-1.8 g pro kg Körpergewicht ausreichend und eine höhere Zufuhr hat keinen stärkeren Einfluss auf den Wachstum
  • Bei einer Körperfettreduktion ist eine Zufuhr von 1.8-2.2 g pro kg Körpergewicht von Vorteil um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten
  • Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig

¹ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001

² http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076?dopt=Abstract&holding=f1000,f1000m,isrctn

³ http://www.jissn.com/content/7/1/7

4 http://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-199927020-00003

5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

6 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379214

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