Kalorienbedarf ermitteln: So baust Du mager Muskeln auf

Kalorienbedarf ermitteln: So baust Du mager Muskeln auf

Passend zum letzten Beitrag „Muskelaufbau vegan“, gibt es heute einen Beitrag zur Berechnung des Kalorienverbrauchs. Vor allem die kalte und dunkle Jahreszeit wird oft genutzt um neue Muskelmasse aufzubauen. Aber mit wie viel Kalorien sollte man in eine Muskelaufbauphase starten und was sind gute Methoden, einen leistungsgerechten Kalorienbedarf zu ermitteln ? Im folgenden Beitrag erfährst Du, wie Du die Ernährung für den Muskelaufbau optimierst.

Muskelaufbau – Was braucht der Körper ?

Muskeln sind aktives Gewebe (genauer genommen sind sie ein Energiespeicher), dass heißt sie benötigen kontinuierlich Energie (Kalorien) und stellen für unseren Körper einen relativ großen Energieaufwand dar. Wollen wir an zusätzlicher Muskelmasse gewinnen, müssen wir unserem Körper signalisieren, dass er das neue Muskelgewebe, welches er aufbauen soll, auch versorgen kann – wir müssen mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Ein geringer Teil der überschüssigen Kalorien wandert dabei allerdings auch immer in unsere Fettzellen. Allerdings kann man diesen Teil relativ gering halten, wenn man seinen Kalorienüberschuss klug wählt. Wollen wir ein größeres Maß an Muskelmasse aufbauen, werden wir also in der Regel auch immer geringfügig Körperfett zunehmen. In welcher Relation sich der Aufbau von Muskeln und Fett verhält, können wir durch entsprechendes Training und eine abgestimmte Ernährungsplanung beeinflussen.

Kalorienüberschuss – mehr Kalorien, aber wie ?

Wie wir bereits festgestellt haben, liegt die Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau in einer positiven Kalorienbilanz. Nun ist ein Kalorienüberschuss ein sehr relativer Begriff, der unterschiedliche Dimensionen annehmen kann. Woher wissen wir aber wie viele Kalorien wir nun tatsächlich zu uns nehmen sollen ?

Diese Frage lässt sich pauschal nicht beantworten, da viele individuelle Faktoren Einfluss auf unseren persönlichen Energieverbrauch nehmen. Die einfachste Möglichkeit zur Bestimmung des Kalorienüberschusses liegt in der schrittweisen Erhöhung der Kalorienzufuhr. Dabei empfehle ich Dir in Intervallen von zehn bis vierzehn Tagen die Kalorienzufuhr in kleinen Schritten zu steigern. Je nach Trainingserfahrung solltest Du pro Monat ca. 0,5% – 1,5% Körpergewicht zunehmen. Bist Du noch recht unerfahren und nicht länger als 2 Jahre aktiv im Kraftsport, kannst Du pro Monat eine Gewichtszunahme von 1,5% annehmen. Fortgeschrittene Sportler sollten eher den unteren Wert anstreben, um hier möglichst effektiv Muskeln aufzubauen.

Ein kleines Beispiel zum besseren Verständnis

Du ermittelst Dein aktuelles Gewicht, am besten am Morgen nach dem Gang zur Toilette und mit nüchternem Magen. Von diesem Gewicht errechnest Du dir den zutreffenden Gewichtszuwachs. Eine Person mit 80kg Körpergewicht und 2 Jahren Trainingserfahrung, sollte etwa 1% Körpergewicht pro Monat zunehmen, sprich 800 Gramm. Pro Woche sind das 200 Gramm, die man an Gewicht zunehmen sollte, um relativ viel Muskeln und möglichst wenig Fett aufzubauen. Nun errechnet man einen pauschalen Wert, den man aktuell an Kalorien verbraucht (wenn man nicht bereits durch Kalorientracken und Wiegen bereits seinen Bedarf kennt). Ich empfehle Dir als Faustformel das Körpergewicht mal x30-33, je nach Aktivitätslevel, zu nehmen und diesen Wert dann für 12 bis 14 Tagen einzuhalten. Durch tägliches Wiegen und ermitteln eines Durchschnitts je Woche, solltest Du in der Lage sein, Deine Gewichtszunahme sehr genau zu ermitteln. Solltest Du nicht zunehmen, erhöhst Du den errechneten Wert um 200 kcal, hast Du bereits mehr als 200 Gramm zugenommen, solltest Du die Kalorien erstmal so beibehalten. Diesen Vorgang solltest Du solange fortführen, bis Du die gewünschte Gewichtszunahme von etwa 200 Gramm eintritt. Natürlich kannst Du auch darüberhinaus essen, allerdings kann der Körper nur ein gewisses Maß an Muskeln in einer bestimmten Zeit aufbauen, so dass eine höhere Gesichtszunahme lediglich zusätzliches Körperfett bedeutet.

Ein Rechenbeispiel aus der Praxis

Ein 80kg schwerer Athlet isst für einen Zeitraum von 12 Tagen täglich 2500 Kalorien. Innerhalb dieser 12 Tage verliert er knapp ein Kilogramm an Körpergewicht. Der Athlet liegt somit deutlich unter seinem Kalorienumsatz. Im Folgenden erhöht er die Kalorienzufuhr für weitere 12 Tage auf 2700 Kalorien. Während der 12 Tage stagniert sein Gewicht. Sein Kalorienverbraucht liegt also bei 2700 Kalorien. Um Muskeln aufzubauen, benötigt er jedoch einen Kalorienüberschuss. Er erhöht die Kalorienaufnahme für weitere 14 Tage um 500 Kalorien. Nach dem besagten Zeitraum ist das Gewicht des Athleten um 500 Gramm angestiegen. Damit ist der Kalorienüberschuss von 500 Kalorien zu hoch angesetzt und der Athlet testet für weitere 10 Tage eine Kalorienzufuhr von 2900 Kalorien. Er nimmt in dieser Zeit 200 Gramm zu, was eine durchaus realistische und anzustrebende Gewichtszunahme darstellt. Mit dieser Kalorienzufuhr ist dem Athleten ein relativ mager Aufbau gewährleistet und er kann an Muskelmasse aufbauen. Sollte sich die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit einstellen, (z.B. aufgrund eines erhöhten Grundumsatz durch neue Muskelzuwächse), kann der Athlet erneut eine Kalorienerhöhung vornehmen auf zum Beispiel 3100 Kalorien.

Mit diesem Beitrag solltest Du nun einen Anhaltspunkt haben, wie Du deine Kalorien idealerweise ermitteln kannst, die Dein Körper benötigt um möglichst mager Muskeln aufzubauen.

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