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August 14, 2016

4 Gründe, warum du keine Muskeln aufbaust ! Teil 1: Wiederholungen

Du besuchst regelmäßig das Fitnessstudio und gibst in jeder Trainingseinheit alles, wirklich alles, aber aus irgendeinem Grund klappt es mit dem Muskelaufbau nicht, wie Du es dir vorstellst. Die ganze harte Arbeit, Anstrengung und Schweiß ohne sichtbaren Erfolg.
Wenn Dir das bekannt vor kommt, kann es möglich sein, dass du mindestens einen der folgenden vier kritischen Fehler begehst. Die gute Nachrichte ist, mit ein paar einfachen Änderung Deines Trainingsprogramms, kannst Du ein Plateau überwinden und wieder eine Menge Muskeln aufbauen. Im ersten von vier Teilen erfährst Du wie wichtig unterschiedliche Wiederholungszahlen sind !

Fehler #1: Du variierst nicht mit der Wiederholungszahl.

Die optimale Anzahl an Wiederholungen für ein Hypertrophie-Training ist immer wieder Grundlage für lange Diskussionen im Fitnessbereich. Auch auf wissenschaftlicher Ebene ist man sich nicht zu 100% sicher, dennoch wird ein moderater Wiederholungsbereich zwischen 6-12 Wiederholungen pro Satz, als optimal für maximalen Muskelaufbau angesehen.(1)
Einheiten in diesem Wiederholungsbereich werden oft als „Bodybuilding-Style Training“ bezeichnet, da es die ideal Kombination von Muskelfaserrekrutierung, Metabolischem Stress und der Dehnung der Muskelfaser – die drei primären Faktoren die Hypertrophie hervorrufen – beinhaltet.(2)

Das große Problem dabei ist, das die meisten Athleten glauben, ihr ganzes Training sollte aus Übungen in diesem Wiederholungsbereich bestehen und so bewegen sie in jeder Einheit die gleichen Gewichte.
Die maximale Muskelentwicklung bzw. der Muskelaufbau kann nur stattfinden, wenn ein ausreichendes Fundament an Kraft vorhanden ist. Das bedeutet, dass mindestens eine Übung oder einige Sätze einer Übungen in einem niedrigen Wiederholungsbereich (1-5 Wiederholungen pro Satz) mit entsprechendem Gewicht ausgeführt werden sollten.
Stärkere Muskeln erlauben es dir, schwerere Gewichte zu bewegen und somit eine größere Spannung auf den Muskel im moderaten Wiederholungsbereich zu produzieren, dass wiederum die besten Reize für Hypertrophie setzt. Durch die erhöhte Spannung bei gleichbleibendem metabolischen Stress, setzt du die Grundlage für erhöhtes Wachstum.

Auf der anderen Seite, hat ein hoher Wiederholungsbereich (mit 15-20 Wiederholungen pro Satz), ebenfalls seine Berechtigung um Hypertrophie zu generieren. Übungen bzw. Sätze mit niedriger Intensität, also einem hohen Wiederholungsbereich, verbessern die Schwelle der Laktatbildung im Muskel (oft als ‚Übersäuern des Muskels‘ oder Milchsäure bezeichnet), der Punkt an dem die Laktatbildung rapide im Beanspruchten Muskel ansteigt. Das Problem der Laktatbildung ist, das ab einem bestimmten Punkt, die Muskelkontraktion nicht mehr stattfinden kann und somit die Wiederholungsanzahl reduziert.(3)

Der Vorteil von hohen Wiederholungsbereichen ist, das dadurch die Anzahl der Kapillaren im Muskel erhöht wird, welche die Laktatbildung verzögern bzw. den Abtransport verbessern. Somit bist du in der Lage den Muskel in einem moderaten Wiederholungsbereich einer längeren Zeit unter Spannung zu versetzten. Zusätzlich entwickelst du eine größere Toleranz für Einheiten mit höherem Volumen – eine weitere wichtige Komponente für maximal Hypertrophie (siehe Fehler #2).

Fazit: Die optimale Muskelentwicklung wird durch das Variieren der Wiederholungszahl erreicht. Egal welches Trainingsprogramm oder welche Periodisierung du verfolgst, achte darauf, alle Wiederholungsbereiche anzuwenden um den optimalen Reiz für Muskelaufbau zu setzten.

Im zweiten Teil erfährst Du wie wichtig es ist das richtige Volumen zu wählen und wie Du das richtige Volumen für deine Ziele wählst.

Solltest Du Hilfe bei deinem Trainingsplan benötigen oder möchtest Du in einem Personal Training alle Tips und Tricks erfahren, dann schau bei meinen Coachings vorbei !
Quellen
(1) Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
(2) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.
(3) Debold EP. Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9.
Bildnachweis: designed by Pressfoto – Freepik.com

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Dominic


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